Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İçin Uzmanından Tavsiyeler

Ramazan ayına sayılı günler kala, İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlere ilişkin tavsiyelerde bulundu.

Prof. Dr. Alphan, Ramazan ayında beslenme düzeninin tamamen değiştiğini ve bu nedenle sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerektiğini vurguladı. Özellikle diyabet hastalarının oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Alphan, "Bazı diyabetliler de oruç tutmak isteyebilir. Oruç sırasında diyabetlilerin karşılaştığı hipoglisemi (şekerin düşmesi), hiperglisemi (şekerin yükselmesi), diyabetik ketoasidoz (koma), dehidrasyon (susuzluk) ve tromboz gibi riskler artar. Bu nedenle diyabetlilerin oruç tutmadan önce mutlaka diyabet hekimi ve diyetisyeniyle görüşmesi gerekir" uyarısında bulundu.

Ramazan ayında oruç tutmanın, sağlıklı bireyler için vücudu toksinlerden temizleyici bir etkisi olabileceğini ancak sağlıklı olmanın ilk şartının yeterli ve dengeli beslenme olduğunu ifade eden Alphan, "Ramazan'da beslenmemize çok dikkat etmek gerekiyor" dedi.

Oruç sırasında öğünler arasındaki sürenin çok uzun olduğunu ve bu durumun fizyolojik değişikliklere neden olduğunu belirten Alphan, "Oruç tutmak normal yeme biçimlerinden, uyku ve uyanıklık düzenlerine kadar büyük bir değişikliğe neden olur. Ramazan orucunda pek çok fizyolojik değişiklikler vardır" dedi.

Alphan, orucun kan şekeri, kan yağları ve hormonlar üzerinde de değişikliklere neden olabileceğini ifade ederek, "Ramazan orucu sirkadiyen ritmin ve uyku düzenlerinin bozulmasına neden olur. Oruç sırasında sıvı ve elektrolit kaybının özellikle kötü kontrollü diyabet (şeker) hastalarında potansiyel zararlı etkileri olabilir. Oruç sırasında kan şekeri düzensizlikleri oluşur. Kan yağlarında değişiklikler meydana gelir. Kortizol, leptin, ghrelin gibi hormon düzeylerinde değişiklikler meydana gelebilir" uyarısında bulundu.

Orucun tüm yetişkin Müslümanlar için dini bir zorunluluk olmasına rağmen kronik hastalıkları olanların, yaşlıların, uzun süre yolculuk yapanların ve menstrüasyon dönemindeki kadınların Ramazan orucundan muaf tutulduğunu hatırlatan Alphan, "Buna rağmen dinen Ramazan orucundan muaf olan pek çok kişi, hatta bazı diyabetliler bile oruç tutmak isteyebilirler. Ramazan ayı, diyabetli Müslümanlarda diyabetin yönetimi açısından büyük öneme sahiptir. Durumun metabolik doğası nedeniyle, diyabetli kişiler besin ve sıvı alımındaki belirgin değişikliklerden kaynaklanan komplikasyon riski altındadırlar. Bu yüzden diyabetliler eğer oruç tutmak isterlerse Ramazan başlamadan 1-2 ay önce mutlaka diyabet hekimi ve diyetisyeniyle görüşmelidirler" tavsiyesinde bulundu.

Ramazan'da orucun, aralıklı bir açlık durumu olduğunu ve bu nedenle oruç sırasında diyabetlilerin karşılaştığı risklerin arttığını belirten Alphan, "Bunlar hipoglisemi (şekerin düşmesi), hiperglisemi (şekerin yükselmesi) diyabetik ketoasidoz (koma), dehidrasyon (susuzluk) ve trombozdur. Orucun yanı sıra, iftar yemeklerinin şölen havasında abartılması Ramazan ayında diyabetliler için riski arttırır" uyarısında bulundu.

Sahura kalkmamanın enerji açığı oluşturacağını ve bu durumun sağlığı olumsuz etkileyebileceğini ifade eden Alphan, "Yalnızca sağlıklı kişilerin oruç tutmaları ve bunun için de sağlıklı beslenme kurallarına uymaları gerekir. Tansiyonu yüksek olanların, diyabetlilerin mide hastalığı olanların (reflü ve ülser vb), böbrek hastaları ve böbreklerinde taş bulunanların, hamile ve emzikli kadınların oruç tutmaları sakıncalıdır" diye konuştu.

Sahur öğününün mutlaka yapılması gerektiğini ve akşam yemeği ile oruç tutmanın ve 24 saatlik sürede 1 kez ve çok yoğun yemek yemenin sağlık için uygun olmadığını belirten Alphan, "Sahurda mideyi fazla yormayacak peynir, tam buğday ekmeği, zeytin, domates, salatalık, süt, ıhlamur gibi yiyecek ve içeceklerden oluşan kahvaltı yapılması, gün boyunca mahrum kalınacak suyun ihmal edilmemesi çok önemlidir" dedi.

Sahurda besin değeri yüksek posalı yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini ve insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden olan beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerden kaçınılması gerektiğini vurgulayan Alphan, "Sahurda tok tuttuğu gerekçesiyle pilav-makarna-börek ve komposto türü besinler yenilmesi, insülin salgılanmasında altta yatan problemi ortaya çıkarabilir. Bu yüzden özellikle diyabet açısından riskli kişilerin, hipoglisemisi (şeker düşüklüğü) olanların şeker yerine tatlandırıcı ile yapılmış komposto vb. kullanmaları uygun olur" diye konuştu.

Sağlıklı iftar öğünü ile ilgili tavsiyelerde bulunan Alphan, "İftarda aşırı yemeği bir kerede yemek yerine, gece yatana kadar 2-3 öğün yapılmalıdır. Orucu su ile açmak ve iftarlık olarak da 1-2 zeytin yemek yeterlidir. İftarlık olarak sucuk, salam, sosis, yağlı peynir gibi şarküteri ürünlerinin aşırı tüketimi gereksizdir. Bu ürünlerle hem fazla kalori alınır hem de yağlı olan bu besinlerle kolesterol ve kan yağları yükselebilir. Bu, şişman olanların daha fazla kilo almasına ve kan yağları yüksek olanların da kan yağlarının yükselmesine neden olabilir" uyarısında bulundu.

Orucu açtıktan sonra kısa bir ara verilmesini öneren Alphan, "Çorba, salata ve 1 dilim ekmekle veya peynir, ekmek ve çayla oruç açıldıktan sonra, namaz gibi ibadetlerin yapılıp, 1 saat sonra ızgara veya haşlanmış et, balık, tavuk veya az yağlı etli sebze yemekleri veya etli dolma ve sarmalar, yoğurt, tam buğday ekmeği gibi yiyeceklerin tercih edilmesi uygun olur. Yemekten bir süre sonra 1-2 porsiyon meyve mutlaka yenilmelidir. Eğer istenirse sütlü tatlı (tatlandırıcılı olabilir) veya yoğurt yenilebilir, gece süt içilebilir" dedi.

Tek öğünde aşırı yemek yemenin kilo aldıracağını ve hamurlu yiyecekler, aşırı yağlı börekler ve yağda kızartılmış yiyecekler, şerbetli hamur tatlılarının mideyi yorduğunu belirten Alphan, "Oruç sırasında uzun süreli açlığa bağlı olarak metabolizma hızı azaldığı için tek öğünde aşırı yemek yenilirse, kilo alınır. İftardan sonra vücudun ihtiyacı kadar su ve sıvı besinlerin (2 litre/gün) içilmelidir. Gece yatmadan önce de bir bardak süt içilmesi günlük kalsiyum ihtiyacını karşılaması açısından önemlidir" dedi.

Prof. Dr. M. Emel Alphan, her iki öğünden sonra hemen yatağa girilmemesi ve ev içinde yürüme gibi egzersizler yapılmasının uygun olacağını sözlerine ekledi.